Kulhydrater - Hvad er kulhydrater og hvordan vælger man de rigtige?

Mange der går i slanketanker har hørt onde rygter om kulhydraterne, men nogle kulhydrater er slet ikke så ringe endda. Læs her hvilke du godt må spise og få gratis et skema over sunde kulhydrater.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er en stor del af Danskernes daglige indtag. Kulhydrater kan blandt andet findes i gryn, kartofler, pasta, ris og brød, og er en vigtig kilde til at give kroppen energi. Kostens indhold af kulhydrater kan groft inddeles i stivelse, kostfibre og forskellige slags sukker.


Kulhydrater optages i tyndtarmen og maven, og transporteres derfra som blodsukker rundt i blodet.
Musklerne bruger primært kulhydrater som energikilde, og vil du tabe dig gælder det derfor om at finde den helt rigtige balance mellem at give kroppen tilstrækkelig energi, og samtidig undgå at kroppen gemmer ubrugte kulhydrater som fedt.



Flere proteiner - færre kulhydrater

Verdens hidtil største koststudie har for nylig vist, at kostrådene, som de er i dag, ikke er gode nok til at bekæmpe overvægt. Vi skal simpelthen have flere proteiner på fadet! I dag spiser en typisk dansk kvinde hver dag 70 gram protein og 225 gram kulhydrater - det vil sige et forhold mellem protein og kulhydrat der svarer til 1:3.

Professor og overlæge Arne Astrup, der sammen med Christian Bitz har skrevet bogen Verdens Bedste Kur, anbefaler, at vi får det forhold ned på 1:2.


Det glykæmiske indeks

Glykæmisk indeks (GI) er et udtryk for, hvor meget blodsukkeret stiger, når du har spist en bestemt mængde af en madvare. Hvis en madvare har et lavt GI, betyder det, at blodsukkeret stiger langsommere og til et lavere niveau sammenlignet med kulhydrater med et højt GI - og madvarer med høj GI kender du sikkert, det er dem, der giver dit energiniveau et rutsjetur, som ender på sofaen.

Definition af glykæmisk indeks

GI defineres som stigningen i blodsukkeret 0-2 timer efter indtagelse af en fødevare med 50 g kulhydrater. Alle GI-værdier udtrykkes i forhold til hvidt brød, der har et GI på 100. Fødevarer med et højt GI (over 70), som f.eks. hvidt brød, ris, kartofler og søde sager, giver en hurtig og stor stigning i blodsukkeret.



Download her skemaet for madvarer med høje GI-værdier og alternativer til hvad du kan erstatte dem med

Bær er gode

I bogen Verdens Bedste Kur anbefaler Bitz og Astrup, at de frugter, der har et lavt GI, kan spises frit - også hvis du vil tabe dig. Det drejer sig blandt andet om stort set alle bær, appelsiner og figner, samt næsten alle grøntsager bortset fra majs.


Brød, pasta og kartofler

I forhold til kornprodukter (brød, korn, gryn og morgenmadsprodukter) handler det om at spise så groft som muligt, det vil sige at vælge fuldkornsprodukterne først. Er kartofler en fast del af din madplan, er det bedst, hvis de er kogt så lidt som muligt, og det skal helst være nye kartofler. Hvis du afkøler dem inden du spiser dem, så falder deres GI.


Temperaturen spiller en rolle

Begræns mængden af kartoffelmos eller bagte kartofler på menuen. Det lyder måske mærkeligt, men det er faktisk sådan, at temperaturen har indflydelse på GI, så kartofler og rodfrugter indtages bedst i kolde eller kølige retter. Og det samme gælder pasta, der bør koges al dente og med fordel kan spises kold.


Farvel til det hvide brød

Sorteper blandt kulhydrater er hvidt brød uden kerner, polerede ris og sukkerrige morgenmadsprodukter. Og husk, at man sjældent spiser kulhydrater isoleret, og den efterfølgende blodsukkerstigning afhænger også af andre faktorer, som f.eks. det samlede energiindhold i måltidet.



Slanke fastfood
33 fast food retter
der slanker - køb bogen her
Mange faktorer spiller ind

Fødevarer med et lavt GI (under 55), som f.eks. fuldkornsbrød, bønner og fiberholdige grøntsager, nedbrydes og optages langsommere, hvilket giver anledning til en lavere og mere jævn stigning i blodsukkeret. At anvende GI i kampen mod de ekstra kilo har været voldsomt debatteret i de sidste mange år, og der er da også en række faktorer, der påvirker en fødevares GI, f.eks. temperatur, konsistens, syreindhold, samt hvilke fødevarer den spises sammen med.

Derfor kan GI heller ikke bruges isoleret til at bedømme, om en fødevare er sund eller ej. Eksempelvis har chips af kartofler stegt i store mængder fedt lavere GI end kogte, hvide kartofler. Dette skyldes, at fedt sænker kulhydraternes optagelseshastighed i blodet. Det er derfor vigtigt at understrege, at GI skal bruges med omtanke og aldrig alene. Men uanset hvad, vil du, hvis du erstatter høj-GI-fødevarer i din kost med lav-GI, have lettere ved at tabe dig, og samtidig bliver du sundere.

Feder kulhydrater?

Kulhydrater i meget forarbejdede produkter, som f.eks. hvidt brød, ris og pasta, er ikke hensigtsmæssigt at indtage i større mængder, hvis man gerne vil passe på vægten. Primært fordi de ikke mætter særligt godt, hvilket ofte resulterer i, at man spiser mere. Og desuden stiger blodsukkeret også relativt hurtigt efter et måltid med mange "blege" kornprodukter.


Vælg de grove alternativer

Det er derfor, det anbefales, at vi spiser fuldkornsprodukter, som f.eks. rugbrød og brune ris, som er baseret på korn, der er langt mindre forarbejdet og derfor indeholder flere vitaminer, mineraler og ikke mindst mættende kostfibre. Og så er der misforståelsen omkring kartoflen. Selv om den indeholder mange kulhydrater, så viser forskning, at det er den råvare, der mætter mest per kalorie - og så er det danskernes vigtigste kilde til C-vitamin.




Køb bogen "Verdens Bedste Kur" og spar 27%

Kilden til denne artikel er fra Christian Bitz og Arne Astrup's bog: Verdens bedste kur - vægttab der holder. Køber du herfra sparer du 27% på bogen!

> Køb "Verdens bedste kur - vægttab der holder"